Сон

Как спать меньше и оставаться бодрым?

Я люблю спать. Моя жизнь имеет тенденцию распадаться на части, когда я просыпаюсь, знаете ли.

Эрнест Хемингуэй

Нобелевскую премию 2017 года по физиологии и медицине дали за описание механизма, регулирующего циркадные ритмы. Лауреатами стали американцы Майкл Янг, Джеффри Холл и Майкл Росбаш.
Что такое циркадный ритм?
Все в нашем организме последовательно, как смена дня и ночи, активности и сна. Этим колебаниям безжалостно подчинены очень многие процессы: обмен веществ, гормональный фон, температура тела и частично поведение.
За что дали премию?
Впервые ген, влияющий на циркадные ритмы заметили в 70-е годы Сеймур Бензер и Рональд Конопка: мутации в нем сбивали с толку «внутренние часы» мушек-дрозофил и те жили в ритме, отличном от их собратьев. Джеффри Холл и Майкл Росбаш в 1984 году сумели изолировать и расшифровать этот ген. Затем они показали, что белок, который его кодирует, накапливается ночью и разрушается днем. Немного позже исследователи поняли, что ген вовсе не один, их много и они регулируют друг друга. А еще похожий механизм есть и у человека.
Так что же такое сон?
Медицинская энциклопедия дает нам следующее объяснение: «Физиологическое состояние, периодически сменяющее бодрствование и характеризующееся у человека отсутствием сознательной психической деятельности, значительным снижением реакций на внешние раздражения». Сон является для нас жизненно необходимым. Он позволяет телу отдохнуть, а мозгу обработать информацию, полученную за день. Пока мы спим, наше тело продолжает работать. Здоровый крепкий сон очень важен для продуктивности на протяжении всего последующего дня. Если же он нарушен, человек будет чувствовать себя уставшим, сконцентрироваться над чем-либо будет крайне тяжело. Кроме того, не высыпающиеся люди чаще страдают от головных болей.
Сколько мне спать?
Большинству взрослых людей требуется 7−9 часов сна каждую ночь. Средней «нормой сна» считается 7 часов 40 минут. Некоторые люди могут спать меньше (4−5 часов) или наоборот долго (больше 10 часов). Однако если это особенность их организма, то как правило это не имеет последствий для здоровья. Однако если среднестатистический человек будет спать очень мало, кортизол (гормон, необходимый для нормального функционирования имунной системы и регуляции энергетических запасов) не выделится в нужном количестве и приведет к своеобразному сбою в организме. Долгий сон так же небезопасен. Некоторые ученые связывают его с ухудшением работы сердечно-сосудистой системы.
Можно ли поспать днем?
Если взрослый человек уснет среди дня надолго (на 1−2 часа), это может привести к сбою биоритмов. Однако если подремать 20−30 минут в период с 13 до 15 часов, то наоборот человек почувствует бодрость, повышенную на 50% концентрацию внимания и на 30% улучшенную память по сравнению с неспящими. Исследования Калифорнийского университета показали, что регулярная кратковременная дремота снижает риск инфаркта.
Снотворные: за или против?
В данном вопросе врачи единодушны: длительное применение снотворных вредит организму. Не следует принимать их дольше 2 недель. Во-первых, есть вероятность возникновения привыкания (человек дальше просто не заснет без них), во-вторых они вызываю адаптацию. Соответственно постоянно увеличивая дозу пациент автоматически повышает возможные побочные эффекты и риски.